Una volta conosciuti i numerosi benefici per la salute dati dall’olio extravergine di oliva (EVO), è importante capire quale sia la quantità giornaliera raccomandata per evitare di esagerare con le calorie. Anche se si tratta di un prodotto naturale e ricco di sostanze benefiche, come acidi grassi monoinsaturi e antiossidanti, l’olio EVO è comunque un alimento calorico. Per questo motivo, molti si chiedono: quanta quantità di olio extravergine di oliva possiamo consumare ogni giorno senza rischiare di ingrassare.
Gli esperti di nutrizione suggeriscono che il consumo giornaliero di olio extravergine di oliva debba essere moderato, anche se si tratta di grassi “buoni”. La dieta mediterranea, famosa in tutto il mondo per i suoi effetti positivi sulla salute, consiglia di assumere circa 3-4 cucchiai di olio EVO al giorno, che corrispondono a circa 30-40 ml. Questa quantità, secondo diversi studi scientifici, rappresenta il giusto equilibrio per beneficiare dei nutrienti senza assumere troppe calorie.
Ad esempio, uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine ha dimostrato che un consumo moderato di olio EVO nell’ambito di una dieta mediterranea può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari fino al 30%. Gli autori dello studio raccomandano di non superare i 4 cucchiai al giorno, mantenendo un equilibrio tra l’apporto calorico e i benefici per la salute.
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Olio extravergine di oliva: grassi e calorie da considerare
L’olio extravergine di oliva è composto per il 100% da grassi, in particolare, contiene una buona quantità di acidi grassi monoinsaturi, che sono noti per abbassare il colesterolo cattivo (LDL) e aumentare quello buono (HDL). C’è però considerare che ogni cucchiaio di olio EVO apporta circa 120 kcal. Pertanto, anche se si tratta di un grasso salutare, è essenziale dosare la quantità per non eccedere con le calorie.
Studi come quello condotto dall’Università di Harvard hanno dimostrato che una dieta ricca di grassi insaturi, come quelli presenti nell’olio EVO, può ridurre il rischio di obesità, ma solo se inserita in un contesto di dieta equilibrata e attività fisica regolare. La ricerca evidenzia che, per ottenere questi benefici, l’apporto calorico complessivo deve essere mantenuto sotto controllo.
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Esistono diverse teorie riguardo la quantità di olio EVO da consumare ogni giorno. Alcuni esperti suggeriscono di limitarne il consumo a 2 cucchiai al giorno, soprattutto per chi segue una dieta ipocalorica o ha necessità di perdere peso. Altri, invece, come i ricercatori del PREDIMED Study, raccomandano fino a 4 cucchiai al giorno in quanto, oltre ai grassi “buoni”, l’olio EVO è anche ricco di polifenoli e antiossidanti che aiutano a combattere lo stress ossidativo e l’infiammazione nel corpo.
Va tenuto presente che la quantità ideale di olio EVO può variare da persona a persona, in base a fattori come l’età, il livello di attività fisica, il metabolismo e le condizioni di salute. Per chi desidera dimagrire, un consumo più ridotto di olio può essere la scelta migliore, mentre per chi ha bisogno di un apporto energetico maggiore, come gli sportivi, la quantità può essere leggermente aumentata.
L’olio extravergine di oliva rimane un componente essenziale di una dieta sana, ma è fondamentale consumarlo nelle giuste quantità per bilanciare i grassi e le calorie. Le varie teorie e studi concordano su un punto: l’equilibrio è la chiave. Scegliere un olio di alta qualità e integrarlo correttamente nella propria dieta quotidiana è il modo migliore per trarre tutti i suoi benefici senza incorrere in eccessi calorici.